Sumber kalsium terbaik

Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang. Kebanyakan diet termasuk susu dan produk susu lain untuk memenuhi saku harian yang direkomendasikan kalsium, yaitu sekitar 1.000 mg per hari, menurut Harvard School of Public Health. Namun, diet vegan tidak mencakup makanan yang berasal dari hewan, termasuk produk susu. Vegan masih dapat memenuhi dosis harian yang dibutuhkan oleh suplemen atau mengkonsumsi makanan nabati yang tinggi kalsium.

Sayuran berdaun

Sayuran yang gelap hijau dan berdaun termasuk kale, brokoli, bok choi, kubis, lobak hijau dan collard hijau, antara lain. Anggota kelompok ini berisi tingkat tinggi kalsium, collard hijau, misalnya, paket sekitar 350 mg kalsium dalam porsi. Berdaun sayuran yang mengandung jumlah tinggi asam oksalat, seperti bayam, mengganggu penyerapan kalsium. Pilih sayuran hijau gelap dengan jumlah yang lebih rendah dari asam oksalat.

Tahu

Tahu, jika diolah dengan benar, bisa mengandung kalsium lebih per porsi dari segelas susu. Situs Vegetarian Resource Grup menyarankan mencari tahu yang diproses dengan kalsium sulfat, sebagai lawan nigari. Jumlah kalsium yang terkandung dalam tahu juga akan berbeda-beda berdasarkan merek. Periksa informasi nutrisi pada kemasan untuk menemukan merek yang memiliki tingkat tertinggi kalsium.

Kalsium Fortified Foods

Banyak makanan kalsium ditambahkan kepada mereka yang mungkin tidak berada di sana. Tubuh tidak mengakui perbedaan ini, sehingga baik-baik saja untuk memasukkan makanan ini sebagai sumber kalsium. Beberapa contoh makanan kalsium diperkaya sereal, roti, susu kedelai dan jus jeruk. Ketika memilih roti yang diperkaya kalsium atau sereal, pastikan bahwa mereka adalah vegan yang tepat.

Suplemen

Suplemen adalah cara cepat untuk memenuhi kebutuhan seluruh hari itu kalsium. Para ahli di Mayo Clinic merekomendasikan memilih suplemen yang mengandung sejumlah besar unsur kalsium, yang merupakan unsur penting yang akan diserap dan digunakan oleh tubuh. Informasi ini biasanya disajikan dalam miligram per porsi. Bagi mereka yang tidak suka menelan pil yang besar, suplemen kenyal sekarang tersedia.

Kacang-kacangan

Kacang banyak mengandung jumlah yang relatif tinggi kalsium. Pilihan terbaik adalah almond, kacang Brazil, kemiri dan kacang macadamia. Namun, kacang tidak boleh diandalkan sebagai satu-satunya sumber kalsium, karena dibutuhkan porsi besar kacang untuk mendapatkan porsi moderat kalsium. Karena kacang mengandung jumlah tinggi lemak, mereka harus dimakan hemat.

Non Dairy Sumber Kalsium

Konsumen dianjurkan untuk mengkonsumsi lebih banyak makanan yang kaya akan kalsium untuk mencegah osteoporosis, yang disebabkan sebagian dari diet kalsium-kekurangan. Sementara susu secara luas diterima sebagai sumber kalsium makanan, banyak sumber tanaman lainnya juga menyediakan kalsium. Sayuran hijau, sayuran, produk kedelai dan beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian sangat baik untuk kesehatan sumber kalsium selain susu.

Fungsi

Kalsium merupakan nutrisi penting bagi manusia. Hal ini disimpan di gigi dan tulang dan diperlukan untuk menjaga mereka kuat. Kalsium juga mendukung fungsi saraf dan otot dan membantu pembekuan darah. Tubuh tidak dapat bertahan hidup tanpa kalsium sehingga ketika diet kalsium terlalu rendah, tubuh akan kalsium leach dari tulang berfungsi dengan baik. Pada gilirannya, hal ini membuat tulang rapuh dan beresiko patah tulang atau osteoporosis.

Kebutuhan diet

Disarankan bahwa anak-anak usia 4 sampai 8 mengonsumsi 800 mg kalsium setiap hari dan anak-anak 9 sampai 18 mengkonsumsi 1.300 mg per hari. Dewasa usia 19 sampai 50 harus mengkonsumsi 1.000 mg kalsium setiap hari dan lebih dari 51 orang dewasa harus mengkonsumsi 1.200 mg per hari. Beberapa studi menunjukkan bahwa orang dewasa senior dengan asupan makanan tinggi kalsium kurang beresiko untuk patah tulang dan osteoporosis.

Kebutuhan kalsium harian juga dapat dipengaruhi oleh konsumsi berlebihan dari protein. Beberapa studi menunjukkan bahwa diet tinggi protein, protein hewani khususnya, dapat menyebabkan menipisnya kalsium dalam tubuh. Ketika protein berlebih dikonsumsi, kalsium kehabisan dari tulang dan diekskresikan dalam urin. Kerugian ini dapat meninggalkan tulang lebih rapuh dan meningkatkan risiko patah tulang. Studi juga menunjukkan bahwa kurangnya aktivitas fisik atau konsumsi susu yang berlebihan, kafein natrium, atau alkohol juga bisa menguras cadangan kalsium dalam tubuh.

Berdaun hijau dan Sayuran

Bayam, lobak, sawi, dan collard hijau adalah sumber kalsium yang sangat baik. Berdasarkan pada kepadatan gizi, rasio antara jumlah kalsium dalam makanan dibandingkan dengan jumlah kalori, ini hijau adalah sumber kalsium terbaik dan peringkat lebih tinggi dari susu. Bahkan, 3/4 cangkir collard hijau mengandung kalsium lebih dari 1 cangkir susu sapi.

Hijau lainnya yang merupakan sumber besar kalsium termasuk chard Swiss, selada romaine, kale, dan kubis. Sayuran, seperti bok choy, seledri, brokoli, labu musim panas, kacang hijau, kubis Brussel, okra, kelp (laut sayuran) dan asparagus juga sumber tanaman yang baik untuk kalsium.

Dibentengi Produk

Banyak makanan yang sudah dikemas, seperti jus jeruk dan sereal, yang diperkaya dengan kalsium. Carilah produk yang mengatakan mereka telah diperkaya dengan kalsium.

Selain itu, susu kedelai yang paling, susu beras dan non-susu susu yang diperkaya dengan kalsium, seperti produk yang paling kedelai dan susu pengganti. Tahu juga merupakan sumber besar kalsium, mengingat 4 oz. tofu mengandung kalsium lebih dari 1 cangkir susu sapi.

Sumber lainnya

Biji wijen, biji adas, blackstrap molasses, tortilla jagung, almond, gula merah, quinoa, jeruk dan jus jeruk juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik makanan. Anehnya, banyak tumbuh-tumbuhan dan rempah-rempah juga mengandung kalsium seperti kemangi, dill, thyme, oregano, kayu manis, rosemary, cengkeh dan bawang putih. Bahkan, kemangi, dill, thyme, oregano, kayu manis, rosemary, dan blackstrap molasses memiliki kepadatan nutrisi yang lebih baik untuk kalsium dari semua produk susu.